Introduzione
Il ciclo mestruale non solo regola la fertilità, ma influisce anche su energia, metabolismo, umore e performance fisica. Adattare l’alimentazione e l’allenamento alle diverse fasi del ciclo può migliorare il benessere generale e la performance fisica. In questo articolo ho voluto esplorare ed approfondire la fisiologia del ciclo mestruale per capire come impostare al meglio, per ogni singola fase, le strategie nutrizionali e l’allenamento.
Il ciclo mestruale è il ciclo ormonale mensile che il corpo di una donna attraversa per prepararsi ad una possibile gravidanza. Nel momento in cui la gravidanza non si verifica, il rivestimento uterino si sfalda ed il corpo dovendolo eliminare lo fa attraverso il sanguinamento tramite una piccola apertura nella
cervice uscendo dal corpo attraverso la vagina . I livelli ormonali di solito variano molto durante questo processo e sono proprio queste variazioni che possono causare i sintomi mestruali.
Il ciclo mestruale inizia in genere tra gli 8 e i 15 anni di età e la maggior parte delle donne sperimenta il menarca (termine medico per indicare l’inizio delle mestruazioni o il primo ciclo mestruale femminile) da uno a due anni dopo i primi segni della pubertà. I segni della pubertà includono per esempio lo sviluppo del seno e la crescita dei peli pubici.
La durata di un ciclo mestruale è il numero di giorni che intercorrono tra il primo giorno di sanguinamento mestruale di un ciclo e l’inizio delle mestruazioni del ciclo successivo. La durata media di un ciclo mestruale è di 28 giorni, con la maggior parte delle lunghezze del ciclo tra 25 e 30 giorni. Le donne che sperimentano cicli mestruali con intervalli inferiori a 21 giorni sono definite polimenorreiche, mentre quelle che sperimentano cicli mestruali prolungati superiori a 35 giorni sono definite oligomenorreiche. Il volume tipico di sangue perso durante le mestruazioni è di circa 30 mL e qualsiasi quantità superiore a 80 mL è considerata anormale. [1]
Fisiologia delle fasi del ciclo mestruale
Il ciclo mestruale inizia e termina con le mestruazioni e si divide, a seconda dell’ovulazione, in due fasi: la fase follicolare o proliferativa e la fase luteale o secretoria. Questa seconda fase del ciclo è relativamente costante in tutte le donne, con una durata di 14 giorni. La variabilità della lunghezza del ciclo generalmente deriva, invece, dalla lunghezza della fase follicolare del ciclo, che può variare da 10 a 16 giorni
La fase follicolare o proliferativa
Questa fase del ciclo mestruale inizia dal primo giorno delle mestruazioni fino all’ovulazione ed è caratterizzata da temperature basali più basse e, cosa ancora più importante, dallo sviluppo dei follicoli ovarici (durante questo periodo, gli ormoni stimolano le ovaie a sviluppare un ovulo). La follicologenesi inizia durante gli ultimi giorni del ciclo mestruale precedente fino al rilascio del follicolo maturo durante l’ovulazione. Una volta che le mestruazioni iniziano, i livelli di FSH iniziano a diminuire a causa del feedback negativo degli estrogeni e degli effetti negativi dell’inibina B prodotta dal follicolo in via di sviluppo. L’FSH attiva l’enzima aromatasi nelle cellule della granulosa, che converte gli androgeni in estrogeni. Lo sviluppo del follicolo dominante è stato descritto in tre fasi: nella prima fase di reclutamento che avviene dal giorno 1 al giorno 4 del ciclo mestruale, l’FSH porta al reclutamento di una coorte di follicoli dal pool di follicoli non proliferanti. Tra il giorno 5 e il giorno 7 del ciclo, avviene la seconda fase in cui avviene la selezione di un solo follicolo per cui solo un follicolo, dalla coorte di follicoli reclutati, per ovulare, mentre i follicoli rimanenti andranno incontro ad atresia. Entro l’ottavo giorno del ciclo questo follicolo selezionato promuove la propria crescita sopprimendo automaticamente la maturazione degli altri follicoli ovarici, diventando così il follicolo dominante. Parallelamente alla crescita delle dimensioni del follicolo dominante, aumentano i livelli sierici di estradiolo. L’FSH è elevato durante la fase follicolare iniziale e poi inizia a diminuire fino all’ovulazione. Al contrario, l’LH è basso durante la fase follicolare iniziale e inizia ad aumentare nella fase follicolare intermedia a causa del feedback positivo dei crescenti livelli di estrogeni. L’aumento dei livelli di estradiolo, prodotto dal follicolo preovulatorio genera un picco nei livelli dell’LH (ormone luteinizzante). L’inizio del picco di LH si verifica circa 34-36 ore prima dell’ovulazione e l’ovulazione vera e propria avviene circa 10-12 ore dopo questo picco. I livelli di estradiolo diminuiscono drasticamente immediatamente prima del picco di LH.
Fase luteale o secretoria
Questa fase dura solitamente 14 giorni nella maggior parte delle donne. Dopo l’ovulazione, le cellule della granulosa rimanenti (che non vengono rilasciate con l’ovocita) continuano ad aumentare di volume e iniziano ad accumulare un pigmento giallo chiamato luteina. Le cellule della granulosa luteinizzate si combinano con le cellule tecali-luteiniche di nuova formazione e con lo stroma circostante nell’ovaio per formare quello che è noto come corpo luteo. Il corpo luteo non è altro che un organo endocrino transitorio che secerne prevalentemente progesterone e la sua funzione primaria è quella di preparare l’endometrio, stimolato dagli estrogeni, all’impianto dell’ovulo fecondato. La funzionalità del corpo luteo diminuisce entro la fine della fase luteale, a meno che non avvenga una gravidanza. In caso contrario, il corpo luteo subisce luteolisi sotto l’influenza di estradiolo e prostaglandine e forma un tessuto cicatriziale chiamato corpo albicante. L’endometrio, infine, rilascia prostaglandine che causano contrazioni della muscolatura liscia uterina e la desquamazione del tessuto endometriale degradato. Il fluido mestruale è composto da tessuto endometriale desquamato, globuli rossi, essudati infiammatori ed enzimi proteolitici. Entro due giorni dall’inizio delle mestruazioni e mentre è ancora in corso la desquamazione endometriale, gli estrogeni prodotti dai follicoli in crescita iniziano a stimolare la rigenerazione dell’epitelio endometriale superficiale. La durata media del flusso mestruale è compresa tra quattro e sei giorni, ma l’intervallo normale nelle donne può variare da un minimo di due giorni fino a un massimo di otto giorni.
Nutrizione ed Allenamento in base alle varie fasi del ciclo mestruale
L’alimentazione ha un ruolo chiave nel ciclo mestruale: una dieta equilibrata e ricca di nutrienti come vitamine, minerali, fibre, omega-3 e carboidrati complessi può alleviare i sintomi come dolori, gonfiore e irregolarità. In generale bisogna adattare la dieta alle fasi del ciclo, evitando alimenti che peggiorano i sintomi, come quelli ricchi di zuccheri o grassi saturi, e preferendo cibi che supportano il benessere ormonale e contrastano l’infiammazione.
Fase Mestruale
Nella fase iniziale mestruale si verificano perdite ematiche e per questo motivo si può incappare in cali dei livelli ematici di ferro ed in generale nell’energia generale.
Dal punto di vista nutrizionale l’obiettivo è quello di ripristinare le perdite di ferro e di minerali, gestire il dolore e supportare idratazione e digestione. Appare molto utile in questa fase integrare cibi ricchi di ferro, come per esempio carne magra, legumi, uova o spinaci, ma anche alimenti contenenti vitamina C (migliora l’assorbimento alimentare di ferro). Di fondamentale importanza garantire una corretta idratazione tramite acqua o tisane ed assumere, in generale, pasti leggeri facilmente assorbibili.
Dal punto di vista dell’allenamento, in base soprattutto alle proprie sensazioni personali (se vi sentite energiche non è assolutamente sconsigliato svolgere sport di forza), sarebbe meglio prediligere attività come yoga, stretching o camminata, soprattutto perché favoriscono sollievo da crampi ed affaticamenti.
💡 Tip pratico: evitare caffè o tè subito dopo pasti ricchi di ferro perché ne riducono l’assorbimento.
Fase Follicolare
In questa fase, di rigenerazione e crescita, gli estrogeni sono in crescita e migliorano umore ed energia.
Dal punto di vista Nutrizionale l’obiettivo principale è quello di supportare questi innalzamenti di energia e cercare di favorire l’equilibrio ormonale ed intestinale. Lo schema alimentare sarà basato sull’assunzione di proteine di qualità (pesce, pollo, uova, legumi), di carboidrati complessi, fibre e probiotici e grassi buoni.
Per quanto riguarda l’allenamento questa è la fase ideale per svolgere allenamenti di forza moderata, resistenza e attività cardio.
💡 Tip pratico: è la fase ideale per aumentare leggermente calorie e intensità dell’allenamento, puntando alla crescita muscolare.
Ovulazione
In questa avviene un picco di estrogeni e si nota massima energia e massima resa nelle performance
Con la nutrizione si dovrebbero sostenere, durante l’ovulazione, questi alti livelli di energia a sostegno della massima performance fisica e cognitiva e proteggere l’organismo da stress ossidativo. I cibi chiave in questa fase potrebbero essere gli antiossidanti (rutti di bosco, agrumi, broccoli, peperoni) e gli omega-3 (almone, sgombro, alici, semi di lino o chia).
Per quanto riguarda l’attività fisica questo è il momento ideale per HIIT, sessioni intense, sprint e sollevamento pesi più intenso.
Fase Luteale
Questa fase è caratterizzata da alti livelli di progesterone e possono apparire i sintomi da sindrome premestruale (PMS) come per esempio gonfiore, stanchezza, sbalzi d’umore.
Gli obiettivi da perseguire in questa fase tramite la nutrizione sono la gestione dei sintomi PMS, prevenire la ritenzione idrica e cercare di stabilizzare umore ed energia. A questo proposito il magnesio, che è un micronutriente, un minerale per l’esattezza, e la vitamina B6 risultano essere particolarmente importanti in questo punto del ciclo mestruale. Il primo si può trovare in cacao amaro, mandorle, anacardi, spinaci e legumi mentre il secondo in banana, pollo, pesce, patate dolci.
Dal punto di vista dell’allenamento è preferibile compiere attività moderata con recupero attivo, come nuoto, camminata veloce, Pilates o yoga.
💡 Tip pratico: se arriva la voglia di dolci, punta su dessert nutrienti, come una mousse al cacao o yogurt greco.
Conclusioni e Bibliografia
Ogni fase del ciclo mestruale ha sfide e opportunità specifiche. Adattare dieta e allenamento secondo le proprie esigenze corporee permette di migliorare performance, umore ed energia. L’esperienza personale e l’automonitoraggio (per esempio tramite app di tracking del ciclo) sono la chiave per massimizzare tutti questi consigli derivanti dalla scienza ed aumentare così i bene
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
